برنامه تمرینی فرم‌دهی بالا تنه در یک ماه - فقط با دمبل (۳۵ دقیقه، فوق پیشرفته)

برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای برای فرم‌دهی بالا تنه با یک جفت دمبل، مناسب سطح مبتدی.