برنامه بدنسازی ۵ جلسه در هفته - هفته سوم

برنامه ۳۰ روزه برای خوش‌فرم کردن پایین‌تنه با استفاده از یک جفت دمبل، ۲۰ دقیقه تمرین روزانه، مناسب سطح مبتدی.